Den goda nattens sömn – samtidens bristvara?

Alla längtar vi efter en god nattsömn. Men vägen dit, kantad av piller och tyngdtäcken, är snårig. Tre nya böcker i ämnet håller oss vakna.

Det är måndag morgon och snart är vintern här. Nattsömnen har som man säger varit av skiftande kvalitet. Driven av plikten har man ändå kravlat sig upp. Dopat sig med den psykoaktiva drogen kolsvart kaffe. Satt sig som så många andra hålögda medborgare framför sin isvitt strålande skärm med fingrarna lojt valsande över tangentbordet. Men så plötsligt: Klockan sex minuter över nio bryter solen igenom molnen och en kaskad av bonusstrålar får min vitrollade arbetscell att skimra.

Varde ljus? Precis som i Bibelns skapelseberättelse? Ja! ”Gud såg att ljuset var gott” står det skrivet, och där har vetenskapen för en gångs skull gett den allsmäktige rätt. Ty att låta sina ögon verka i detta morgonsken, och att så gott det går ta vara på dagens naturliga ljus, kan vara avgörande för det vi kallar en god natts sömn, särskilt nu när årstiden mörknar. Och en väg till räddning för oss som vrider oss i våra sängar när vi tvingats dit före midnatt. Som ber om nåd i vargtimmen och egentligen borde vara födda med brandgula uggleögon.

Jag tar fram tumstocken. Mäter avståndet från mitt huvud och fram till det hyggligt stora fönstrets glas: 1,5 meter, ungefär.

– Det är jättebra! Då får du en bra dos dagsljus under arbetsdagen. Skulle du vilja sova bättre nu de närmsta månaderna, behöver du också en ljusterapilampa eftersom solen har mindre effekt under vintern.

Den som via telefon berömmer min arbetsplats ur dagsljussynpunkt och ger tips om boostande belysning är sömnforskaren Arne Lowden. Han är aktuell med en bok där han förmedlar sina sömn- och ljuskunskaper, och därmed kan han sägas ingå i en trend. Utöver hans egen har nämligen två andra populärvetenskapliga svenska böcker på temat sömn och sömnbrist utkommit denna höst. Lowdens bidrag har den löftesrika titeln Överlev vintern. Läkaren och forskaren Kerstin Brismars Sömn: Hälsans hörnpelare ger också den en utförlig vetenskaplig bakgrund till sömnens betydelse och handfasta råd för att sova bra eller bättre; i Brismars fall bjuds också på sömnvänliga måltidsmenyer. Alltmedan Ulf Ellervik i egenskap av kemist i sin Nattens gudar med undertiteln Den kemiska sömnen och vakenhetens dilemma, djupdyker i kroppens och hjärnans kemiska sömnprocesser ner till molekylnivå och gör historiska genomgångar av det laboratoriedramatiska framtagandet av vakenhetspiller och sömnmedel, där såväl försöksdjur som människor i vissa fall så att säga somnat in för gott.

Att brist på sömn är hälsovådligt är allmänt känt. Och larmen kommer tätt. Förra vintern konstaterade Nationellt centrum för suicidforskning och prevention att ”kort sömnlängd /…/ och dålig sömnkvalitet är kopplat till ökad risk för depression samt har en direkt koppling till suicidtankar”. Och för att ta ett färskt exempel: i en undersökning, som visserligen utförts på uppdrag av ett sängföretag, meddelas att ”En av fyra [svarar] att deras sömn inverkar på prestationen på jobbet. Dessutom vaknar endast fem procent helt utvilade på morgonen.” Företaget föreslår till och med ett särskilt bidrag till anställda, i stil med friskvårdsbidraget, som skulle gå till ”sömnprodukter, som sängar, eller möjligheter till avslappning”.

Idéer om statliga subventioner för att man ska kunna slockna och mäkta stiga upp. Den goda nattens sömn som en samtidens bristvara. En existensens lyxingrediens.

Hur hamnade vi här?

– Det finns flera förklaringar, säger Arne Lowden. Dels det stora perspektivet, där vi forskare noterar en ökad anspänning i fråga om hur vi har det på arbetet och hur vi lever och mår. Där är den starkaste förklaringsfaktorn till sömnproblemen stress. Men det finns också många andra faktorer som bidrar. Sömnen styrs i grund och botten av två saker. Den ena är att man bygger upp sitt sömnbehov fram till att man går till sängs. Efter 16 vakna timmar har man idealt sett en sömnbrist som är avgörande för att man ska somna och fortsätta sova.

För att starkt förenkla det hela: Hjärnan kräver mängder av energi, som när den bryts ner bildar ett slags avfall som kallas adenosin, som i sin tur gör oss sömniga. Sedan är det detta med hormonet melatonin, vars produktion även den signalerar att det är dags att gå till sängs. Det är viktigt att melatoninfabriken startar upp och stängs vid rätt tid, och det är i styrningen av detta som det naturliga dagsljuset är en avgörande faktor.

Så här, ungefär: Receptorerna i våra ögon skickar signaler utefter ljusets skiftande styrka till produktionen av melatonin. En process som störs av vår moderna vana att vistas i dunkla utrymmen inomhus på dagarna, och bada i ett artificiellt och osunt sken på kvällarna. Ja kanske till och med nattetid, som vissa ungdomar med chattkamrater på andra sidan Atlanten. Eller skiftarbetare: ett yrkesområde vars sömnutmaningar var Arne Lowdens första forskningsområde. 

– Den andra avgörande faktorn för sömnbrist är just detta med den rubbade dygnsrytmen, att vi inte alltid kan sova när vår kropp vill det och stiga upp först när vi vilat ut. Vi har en biologisk inbyggd klocka och när man ruckar på den uppstår det vi forskare kallar social jetlag, säger Arne Lowden.

Att ens behöva ta till en väckarklocka eller sitt mobilalarm för att stiga upp är faktiskt ett tecken på att man är ur fas, förklarar Arne Lowden. Det gäller väldigt många. Men vissa av oss straffas värre än andra av årstidsskiftningarna här i norr.

– Får man ordning på dygnsrytmen spelar det stor roll för sömnkvaliteten. För det första måste man fråga sig: Vad behöver just jag?

Arne Lowden själv är av den genetiska nåden att vara född som kronotypen morgonmänniska. Därmed har han en dygnsrytm som ligger nära vårt 24-timmarsdygn. Till skillnad från typen kvällsmänniskor som i extremfall, om naturen fick bestämma, skulle leva med sina gelikar i ett samhälle där dygnets antal timmar vore 33.

– Jag själv behöver alltså inte tänka på detta med dygnsrytmen så mycket, dessutom har jag en ljusterapilampa och ett arbete med en frihetsgrad som tillåter mig att vara utomhus för att ta till mig ljuset jag behöver. Men jag ser dåligt ljus på så många ställen och det stör mig som forskare. Jag är bekymrad över att samhället förbigår den hälsomässiga aspekten av dagsljuset, att man trots det vi vet om dagsljusets vikt så sällan planerar för den, och att utredare till och med kan föreslå studentrum utan fönster.

– Om det är så att man behöver mer ljus på morgonen måste man få det regelbundet. Promenera till jobbet, tipsar jag. Gå av ett par stationer tidigare om du åker kommunalt. Gå ut på alla raster. Ta dina telefonsamtal när du promenerar. Sätt dig närmare fönstret. Alla behöver sin dagliga dos och blir det svårt får man skaffa sig en ljuslampa eller kräva av arbetsgivaren att skapa en ljushörna.

Vi blir kort sagt sämre kognitivt om vi inte får sova. Sömnen stärker dessutom vårt immunförsvar

Arne Lowden fortsätter:

– En av huvudfunktionerna för sömnen är att stödja det som vi forskare kallar hjärnans förmåga till plasticitet. Vi har en begränsad hjärna, man kan inte bara ha en tillväxt hela tiden. Under sömnen förstärks vissa hjärnbanor medan andra, de onödiga, monteras ner och minnet bleknar. Just för att vi påföljande dag ska kunna fylla på med ny betydelsefull information. Vi blir kort sagt sämre kognitivt om vi inte får sova, forskningen visar att flera minnesfunktioner försämras vid sömnbrist. Sömnen stärker dessutom vårt immunförsvar. Om man till exempel har ett förkylningsvirus är det lättare att mota bort det om man sovit ordentligt.

Allt detta och väldigt mycket annat har Arne Lowden och de andra författarna lärt mig om sovandets livsviktighet och funktion. Så väck mig mitt i natten, eller, jag kanske inte behöver bli väckt, och fråga mig till exempel vad den där signalsubstansen som hämmar nervaktiviteten i hjärnan heter. Alltså den vars receptorer många sömnmedel siktar in sig på och jag ska genast svara: Den förkortas GABA!

Jag har också insett hur det kommer sig att min fru, i diametral motsats till mig själv, kan somna så fort hennes huvud når kudden eller genast slockna efter att hennes nattlampa släckts, och dessutom genast stiga upp när det är dags. Det handlar, visar det sig, om en riktig urtidsgrej: ”Med någon del gener från neandertalarna blir man sannolikare morgonmänniska”, berättar Arne Lowden i sin bok. ”Troligen gynnade det deras överlevnad att vara pigga på morgonen.” Se där något att äntligen retas med: Gonatt, kära fyraprocentiga neandertalare! Ändå. Avunden.

– Ja, det är inte alla som har en så bra sömnfunktion som din fru, säger Arne Lowden, men lägger samtidigt till:

– En väldigt kort insomning kan också vara tecken på vanliga fenomen som stor sömnbrist och försämrad sömnkvalitet, som vid snarkrelaterade besvär.

Det finns i de sovandes ansikten en självklarhet
som ständigt förföljer oss.

Så slutar en av dikterna i poeten Werner Aspenströms diktsamling Snölegend, rader som jag memorerat sedan jag först läste dem. Och det slår mig nu att den där ”självklarheten” i den sovandes ansiktsuttryck, kan vara en orsak till att sovande människor – och djur – är ett så pass vanligt motiv i konsthistorien. Från antikens eteriskt slumrande skulpturer, till moderna installationsverk. Som det som skådespelaren Tilda Swinton genomförde i samarbete med den brittiska konstnären Cornelia Parker, där Swinton sov, eller i varje fall låtsades sova, i en akvarieliknande glasbur i åttatimmarspass: lika långt som en arbetsdag, alltså.

Varifrån kommer då det där gåtfulla leendet, som man kan se hos människor under sömnen? Den självklara fridfullheten?

– Medan vi sover är långtidsminnet avstängt. Därför kommer vi inte ihåg att vi sovit alla dessa nattens timmar. Naturen hjälper oss. Vi har sömn för att slå ihjäl de mörka timmarna, säger Arne Lowden.

Aha, tänker jag. De sovandes självklarhet beror på att de upphävt själva tiden, liksom svävar utanför den. Och det är förstås till det tillståndet vi andra så innerligt längtar. Vi berguvar under våra tyngdtäcken. 

Ur Tidningen Vi #10 2024.

Läs mer av Pontus Dahlman:

Därför är Andy Warhol missförstådd

Lars Vilks, Anna Odell och Maurizio Cattelan – konst som chockar